点进来的朋友，有没有被腰痛困扰过？  

1. 年轻人打球容易用力猛，腰部发力过多会导致乳酸堆积，进而产生酸痛感；长期不运动的人，也有可能因为肌肉轻微撕裂导致迟发性的肌肉酸痛。如果不干预，虽然身体通常也不至于出现大的问题，但会成为你的运动负担。

2. 不管是乳酸堆积产生的酸痛，还是迟发性肌肉酸痛，要缓解的话，都需要减少打球时的腰部发力。

3. 打球时应该尽量减少弯腰，多使用臀腿、核心以及上肢力量。比如，在跳跃抢篮板的时候，要通过弯曲髋关节和膝关节，而不是弯腰弓背，来降低重心，否则很容易引起肌肉疲劳，出现腰酸背痛。 

4. 尽量自然起跳，少用干拔跳投、转身，以及各种后仰跳投。比如，干拔跳投时，腿弯曲幅度小，基本是靠上半身的爆发力把身体拉起来，更容易造成腰部疲劳，长期下去容易出现腰肌劳损。

5. 如果有骨盆前倾的问题，腰椎曲度较大，也会导致腹部核心力量不足，腰部肌肉容易过度疲劳。建议你先去正规医院的骨科进行骨盆矫正。

6. 告诉你一个判断骨盆前倾的简单方法：靠墙站立，腰部如果可以伸进一个拳头，那大概率就是骨盆前倾。正常体态的话，腰部和墙之间通常只有一个手掌的厚度。 

7. 如果打球强度较大，比如，运动心率在110以上，可以佩戴一条护腰，来稳定腰部，避免损伤。

8. 运动前一定要做10-15分钟的充分热身和拉伸。建议你加入一组腹部核心训练，比如卷腹和反向卷腹，每组15次。具体动作可在网上搜索。

9. 打完球记得进行全身拉伸，建议你重点拉伸背部和背阔肌，每组30秒，每次两组即可。合理的拉伸能使肌肉的延展性更好，放松筋膜，加快血液循环，帮助乳酸分解。 

10. 你还可以用泡沫轴靠墙做腰部按摩。泡沫轴上下滚动1分钟，可以帮助降低运动后的肌肉酸痛。相比于仰卧在地面按摩，这个动作也更加安全。

11. 回家后，可以用冷热毛巾交替敷在腰部5分钟，以加快血液循环，降低肌肉充血量，提高乳酸代谢能力。也可以使用酮洛芬搽剂，均匀涂搽于疼痛处处，一次1～3ml，一日2～3次。这对缓解大多数运动后的肌肉酸痛都有一定作用。

12. 以上动作持续一周，如果腰部酸痛仍然没有缓解，建议及时去医院检查就诊。